Целью этого информационного бюллетеня является предоставление информации об укреплении мышц тазового дна для мужчин, у которых частое мочеиспускание, ночные позывы или недержание мочи при кашле и / или чихании.
Целевые мышцы тазового дна значительно улучшают мочевой пузырь, кишечник и половую функцию.
Факторы риска заболевания мышц тазового дна включают:
Избыточная масса тела;
низкая физическая активность;
Тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;
Хирургия простаты.
Мышцы тазового дна (см. Рисунок) расположены в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их задача:
Для удержания органов внутри таза (мочевого пузыря, кишечника) в правильном положении;
держите сфинктеры мочевого пузыря и кишечника закрытыми и помогайте им своевременно расслабиться до опорожнения;
для предотвращения случайного отхождения мочи и / или кала;
способствует достижению эрекции и предотвращает преждевременное семяизвержение.
Как недержание мочи, так и эректильная дисфункция могут возникать у мужчин любого возраста. Упражнения для тазового дна помогают предотвратить и лечить эти проблемы.
Как и все другие мышцы тела, мышцы тазового дна требуют специальной тренировки.
Рисунок. Анатомия мужского таза
Как делать упражнения
Примите удобное сидячее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна, как если бы вы пытались остановить поток мочи или кишечных газов или втянуть пенис вверх и внутрь.
Вы можете чувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, а сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот. При этом пресс может напрягаться — это нормально.
Старайтесь держать мышцы ягодиц и ног расслабленными. После каждого сокращения мышц тазового дна старайтесь полностью их расслабить.
Чтобы предотвратить проблемы с мышцами тазового дна, регулярно выполняйте упражнения каждый день и не реже одного раза в день. Если у вас слабые мышцы тазового дна, которые вызывают проблемы, выполняйте эти упражнения три раза в день в течение трех месяцев, а затем продолжайте их один раз в день.
Как узнать, правильно ли вы сокращаете мышцы тазового дна?
1. Найдите удобное положение и поместите пальцы в промежность между пенисом и анусом. Когда вы сокращаете мышцы тазового дна, вы должны чувствовать движение промежности вверх.
2. Встаньте перед зеркалом. Когда вы сокращаете мышцы тазового дна, вы должны видеть, как ваш пенис втягивается внутрь, а яички движутся вверх.
Упражнения для тазового дна
1. Сократите мышцы тазового дна, постарайтесь оставаться в напряжении и считать секунды, затем расслабьте мышцы на такое же время. Сколько секунд вы можете держать мышцы в напряжении, пока не устанете? Сколько повторений вы можете сделать?
Например, если вы можете удерживать мышцы в напряжении в течение пяти секунд и проделать это пять раз, вам следует начать с этого числа. После каждого усилия расслабляйте мышцу в течение пяти секунд, чтобы дать ей возможность восстановиться.
2. Поочередно сокращайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем расслабляйте их на четыре секунды. Сколько из этих коротких повторений вы можете сделать, прежде чем ваши мышцы устанут? Всегда расслабляйте мышцы перед каждым новым сокращением.
Ваша цель — выполнить 12 продолжительных сокращений, удерживая мышцы в напряжении в течение 12 секунд; каждое сокращение должно сопровождаться 4-секундным расслаблением. Затем сделайте 12 коротких сокращений с последующим коротким расслаблением после каждого сокращения.
Если вы только начинаете упражнение, продолжительность и количество повторений могут быть меньше 12. Поначалу легче выполнять упражнение сидя или лежа. Результаты должны быть ощутимы через 3-5 месяцев. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, попробуйте выполнять упражнения и в других положениях, например, лежа на боку, стоя на коленях, стоя и / или двигаясь.
Старайтесь сокращать мышцы тазового дна перед действиями, которые вызывают утечку мочи (например, кашель, чихание, поднятие тяжестей, вставание из положения сидя), пока это не войдет в привычку. Если вы ведете половую жизнь, во время полового акта сократите мышцы тазового дна для поддержания эрекции. Напрягите мышцы тазового дна после мочеиспускания, чтобы выпустить последнюю каплю мочи; это помогает предотвратить утечку жидкости после мочеиспускания.
Предупреждение. Не прекращайте струю мочи во время мочеиспускания, так как это может помешать опорожнению мочевого пузыря.
Что еще нужно знать?
Не пейте газированные напитки или напитки с кофеином и не употребляйте алкоголь.
Выпивайте не менее 1-1,5 л воды в день.
Во время опорожнения кишечника поставьте ноги на небольшую скамейку; это позволит вам сидеть на корточках, что облегчит дефекацию.
Соблюдайте здоровую диету и будьте физически активными (двигайтесь не менее 150 минут в неделю).
Сделайте упражнения для тазового дна повседневной рутиной, чтобы не забывать о них, например, создайте напоминание на своем телефоне. Практикуйтесь в ожидании общественного транспорта или в очереди в магазине.
Если вы испытываете боль или у вас есть вопросы во время тренировки, обратитесь к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
Записаться на прием к физиотерапевту можно по телефону 666 1900.
ITK986
Информационный материал утвержден Комитетом качества Восточно-Таллиннской центральной больницы 12.02.2020 (протокол № 14-20).
